DIY रोइंग मशीन

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हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए रोइंग मशीन पर कक्षाएं एक शानदार तरीका है। एक रोइंग मशीन ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक की तुलना में बहुत कम लोकप्रिय है। और पूरी तरह से अवांछनीय है, क्योंकि यह अन्य अधिक लोकप्रिय सिमुलेटर की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है: इस पर अभ्यास करने से हाथ, पैर, पेट और पीठ की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। इसके अलावा, इस तरह के एक सिम्युलेटर का जोड़ों पर न्यूनतम भार होता है और किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में पूरी तरह से फिट बैठता है।
इस निर्देश के अनुसार एक रोइंग मशीन को इकट्ठा करने पर आपको लगभग 5 हजार रूबल का खर्च आएगा। लेकिन मैंने इसे खुद करने का फैसला किया, अर्थव्यवस्था के कारणों के लिए नहीं, बल्कि सिर्फ इसलिए कि मुझे अपने हाथों से काम करना पसंद है।

उपकरण और सामग्री

सामग्री सूची:

2 बोल्ट हुक;
2 पेंच हुक;
10 पेंच के छल्ले;
आकार M12 के 4 वसंत वाशर;
8 वाशर M12:
8 हेक्स नट M12;
बढ़ते स्टड M12;
मुट्ठी भर शिकंजा;
1 कार्बाइन;
2 केबल क्लैंप;
3 सेमी के व्यास के साथ 10 छोटे पहिये;
4 सेमी के व्यास के साथ 2 छोटे पहिये;
10 मीटर की कुल लंबाई के साथ 4x4 लकड़ी के बीम;
2.5 सेमी और 60 सेमी की लंबाई के व्यास के साथ लकड़ी के पोल;
लकड़ी का बोर्ड 88 सेमी लंबा, 30 सेमी चौड़ा और 2.7 सेमी मोटा;
आयामों के साथ MDF बोर्ड 99x33x1.1 सेमी;
दो लंबे एल्यूमीनियम स्ट्रिप्स (140 सेमी लंबा, 4 सेमी चौड़ा और 3 मिमी मोटी);
लोचदार बेल्ट;
4 नाड़ी;
32 मिमी के बाहरी व्यास और 12 मिमी के एक आंतरिक व्यास के साथ 2 बीयरिंग;
रस्सी 2 मीटर लंबी और व्यास 10 मिमी है।

उपकरण सूची:

लकड़ी के लिए गोंद;
लकड़ी के लिए मोम;
लकड़ी के लिए पोटीन;
देखा;
पेचकश;
sandpaper;
clamps;
लकड़ी की फाइल;
ड्रिल;
6, 12, 15 और 32 मिमी के व्यास के साथ अभ्यास के लिए अभ्यास।

फ्रेम असेंबली

एक लकड़ी के बीम से 30 सेमी लंबे 6 छोटे सलाखों को देखा। फिर प्रत्येक बीम के दोनों सिरों को 45 डिग्री के कोण पर काटें।
अब आपको बीम से प्रत्येक 10 सेमी की 6 सलाखों को देखने की जरूरत है, 2 बार 18 सेमी लंबा, 3 बार 40 सेमी लंबा, 2 बार 42 सेमी लंबा, 2 बार 19 सेमी लंबा और 2 बार 73 सेमी लंबा है। अंत में, 2 लंबी बार प्रति बार करें। प्रत्येक को 170 से.मी.
अगला, हम 170 और 40 सेमी लंबा सलाखों के एक छोर पर वर्ग अवकाश काटते हैं। अवकाश की गहराई बीम के आधा क्रॉस-सेक्शन की होनी चाहिए, जो कि 2 सेमी है, और लंबाई और चौड़ाई 4 सेमी होनी चाहिए। 170 सेमी और 40 सेमी बार को लकड़ी के गोंद के साथ गोंद करें, उन्हें तह में। सही कोणों पर notches के स्थान। 30 सेंटीमीटर लंबे (पहले से कटे हुए कोनों के साथ) संरचना को जकड़ें, जिसके परिणामस्वरूप समकोण के अंदर पर दो शिकंजा के साथ उन्हें पेंच करना।
170 सेमी बीम के विपरीत छोर पर किनारे से 3 सेमी मापें और 15 मिमी ड्रिल के साथ एक छेद ड्रिल करें। सीधे इस छेद के ऊपर, एक 32 मिमी ड्रिल के साथ 1 सेमी की गहराई का अवकाश ड्रिल करें।
दो परिणामी आयताकार टुकड़े लें और उन्हें दाएं कोण के साथ किनारों से शुरू करते हुए, 10 सेंटीमीटर लंबे बार के साथ जकड़ें। क्लैंप के साथ संरचना को ठीक करें और गोंद को सूखने की अनुमति दें। उसके बाद, किनारे से 25 सेमी की दूरी पर एक और 10 सेंटीमीटर ब्लॉक जोड़ें, और किनारे से एक और 83 सेमी।
हम 40 सेमी का अंतिम शेष ब्लॉक लेते हैं। हम दोनों किनारों से 11 सेमी मापते हैं और निशान लगाते हैं। हम दो वर्ग 4 को 4 सेमी से खींचते हैं, जिसके केंद्र में बने निशान होंगे। खींची गई रेखाओं के साथ एक वर्ग पायदान 2 सेमी गहरा देखा।
42 सेमी सलाखों को 73 सेमी सलाखों तक पेंच करें, फिर 20 सेमी की ऊंचाई पर 12 मिमी ड्रिल के साथ दोनों छेदों में छेद के माध्यम से ड्रिल करें।
अब हम 120 सेंटीमीटर मापते हैं और इस बिंदु पर हम 42-सेंटीमीटर सलाखों के ऊपर अधूरे फ्रेम के लंबे बीम पर पेंच करते हैं।
अगला, आपको 18 सेंटीमीटर ब्लॉक को लंबे समय से अधिक पेंच करना होगा - सीधे 73 सेमी की सलाखों के बीच।
हम एक और बार 18 सेमी लेते हैं और इसे 73-सेंटीमीटर सलाखों के ऊपरी किनारों के बीच पेंच करते हैं।
लगभग किया हुआ। यह 18 सेमी की सलाखों के बीच एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में 19 सेमी की 2 सलाखों को जकड़ना रहता है, उनके बीच लगभग 2 सेंटीमीटर की दूरी छोड़ देता है।
फिर यह फ्रेम संरचना में दाएं कोणों को बन्धन, आरा कोनों के साथ 30 सेमी के चार सलाखों को जकड़ना रहता है।
अंत में, लकड़ी की पोटीन के साथ शिकंजा से छेद भरें और सैंडपेपर के साथ उनका इलाज करें।
फ्रेम तैयार है! हुर्रे!

लकड़ी की चरखी बनाना

एमडीएफ बोर्ड पर, 32 सेमी के व्यास के साथ दो सर्कल और 30 सेमी के व्यास के साथ एक सर्कल को आकर्षित करें। उन्हें देखा। फिर उन्हें एक साथ गोंद करें ताकि छोटा सर्कल दो बड़े लोगों के बीच हो, और सभी सर्कल के केंद्र मेल खाते हैं। परिणामस्वरूप संरचना के केंद्र में, 12 मिमी ड्रिल के साथ एक छेद ड्रिल करें। फ्रेम के किनारों में से एक पर विशेष रूप से बनाए गए छेद में डालकर पुली को बोल्ट के साथ सुरक्षित करें।
32 मिमी के व्यास और 1 सेमी की गहराई के साथ recesses में बीयरिंग रखें। फिर वसंत और सादे वाशर, हेक्स नट और स्टड का उपयोग करके अपने लकड़ी के चरखी को फ्रेम से कनेक्ट करें। हो गया।

चल सीट

सबसे पहले, बोर्ड को 30 सेंटीमीटर से 30 मीटर की दूरी पर काटें। उसके बाद, हम 2 और लकड़ी के पैनल 30 सेमी लंबे और 8 सेमी चौड़े बनाते हैं। पहला टुकड़ा एक सीट के रूप में काम करेगा, और दूसरा दो - साइड पार्ट्स के रूप में। मुख्य सीट पर साइड के टुकड़े पेंच।
अब हम सीट के अंदर प्रत्येक पर तीन पहियों की दो पंक्तियों और प्रत्येक पक्ष पैनल के अंदर दो और पहियों को जकड़ें। उन्हें किनारों से और एक दूसरे से समान दूरी पर रखें।
लकड़ी के पोटीन के साथ पेंच छेद भरें और एक उभरा हुआ कपड़ा के साथ अच्छी तरह से पॉलिश करें।
यह समय है कि एल्यूमीनियम स्ट्रिप्स 140 को 4 सेमी से याद करें। फ्रेम के लंबे क्षैतिज बीम के ऊपरी तरफ उन्हें स्क्रू करें।

हम चरण बनाते हैं

दो लकड़ी के पैनल 26 सेमी लंबे और 12 सेमी चौड़े एक लकड़ी के बोर्ड से देखा। फिर 12x6 सेमी के एक और दो टुकड़ों को देखा। छोटे टुकड़ों को बोर्डों के सिरों पर एक समकोण पर रखें।
जब आप इस के साथ कर रहे हैं, 2 शेष 10 सेमी सलाखों को पकड़ो। एक 12 मिमी छेद को प्रत्येक पट्टी के साइड फेस में ड्रिल करने की आवश्यकता होती है। उसके बाद, उन्हें 26x12 सेमी बोर्ड (12x6 सेमी अनुभाग के विपरीत पक्ष पर पहले से ही खराब कर दिया गया) पर पेंच करें।
12 मिमी छेद के माध्यम से उत्तरार्द्ध से गुजरते हुए, बोल्ट के साथ फ्रेम में कदम संलग्न करें। उन्हें नियमित और वसंत वाशर, नट और स्टड के साथ सुरक्षित करें।
हमेशा की तरह, पोटीन के साथ शिकंजा से छेदों को मुखौटा और अतिरिक्त मिटा दें।

लोड तंत्र

शुरू करने के लिए, फ्रेम के नीचे से दो स्क्रू हुक को जकड़ें (हमेशा की तरह, फोटो की जांच करना न भूलें)।
फ्रेम के नीचे हम 10-सेंटीमीटर सलाखों में से एक पर 4 पुली बांधते हैं, लकड़ी की चरखी से सबसे दूर।
लकड़ी के पोल को क्रमशः 14 और 12 सेमी के दो टुकड़ों में देखा। 6 मिमी ड्रिल का उपयोग करके लंबे भाग में 6 छेद और छोटे हिस्से में 5 छेद ड्रिल करें। कट की लंबाई पर समान रूप से छेद फैलाएं। पोल के लंबे खंड के केंद्र में 4 पेंच के छल्ले में पेंच। फिर किनारों के चारों ओर 2 बोल्ट हुक पेंच करें ताकि वे चार स्क्रू के छल्ले की तुलना में विपरीत दिशा में देखें। 5 स्क्रू रिंग्स को छोटे सेगमेंट में पेंच करें, लेकिन इस बार मध्य रिंग को विपरीत दिशा में देखना चाहिए।
हमारे मामले में, हमने 85 सेमी की लंबाई के साथ लोचदार पट्टियों का उपयोग किया। उन्हें पोल के एक लंबे खंड के पेंच के छल्ले पर हुक के साथ ठीक करें। बेल्ट के विपरीत छोर पर हुक को अनहुक करें या काटें और उन्हें पुलियों के माध्यम से मार्गदर्शन करें। अब हुक को वापस रखें और उन्हें 12 सेंटीमीटर के खंभे के छल्ले में बांध दें।
संभाल के लिए आपको एक लकड़ी के खंभे के 30 सेमी तक काटने की जरूरत है। संभाल के केंद्र में 6 मिमी के व्यास के साथ एक छेद ड्रिल करें और इसमें अंतिम स्क्रू रिंग को पेंच करें। पेंच रिंग के माध्यम से कारबिनर को स्नैप करें। उसके बाद, कारबिनर के माध्यम से रस्सी पास करें और इसे केबल क्लैंप के साथ ठीक करें।
रस्सी को फ्रेम के नीचे गाइड करें और लकड़ी के बड़े चरखी के चारों ओर मार्गदर्शन करें। 12 सेमी की छोटी पोल की लंबाई पर स्क्रू रिंग से रस्सी संलग्न करें और इसे क्लिप के साथ सुरक्षित रूप से ठीक करें।

पहिये सेट करें

सबसे पहले, 4 सेमी के चेहरे के साथ एक लकड़ी के क्यूब को काट लें, और फिर इसे तिरछे देखा। फ्रेम के लकड़ी के "पैरों" के लिए 2 परिणामस्वरूप टुकड़े पेंच - ऊर्ध्वाधर बार 73 सेमी लंबा। उन्हें लकड़ी के चरखी और 2 सेंटीमीटर के किनारों पर रखें। इसके साथ समाप्त होने पर, प्रत्येक आधार पर पहिया संलग्न करें।

मोम का लेप

मोम की एक परत के साथ सभी लकड़ी के तत्वों को अच्छी तरह से कोट करें।

अभ्यासों के साथ शुरुआत करना

रोइंग मशीन पर एक्सरसाइज करते समय सबसे आम गलती लोअर बैक का फ्लेक्सन है। अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करें।
सिम्युलेटर पर एक व्यायाम चक्र कुछ इस तरह दिखता है:
1. थोड़ा आगे झुकें, अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी बाहों को सीधा रखें।
2. अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें, थोड़ा पीछे झुकें और अपने हाथों को शरीर तक खींचे।
3. अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करें। इस मामले में, हाथों को एक समकोण पर झुकना चाहिए, और सिम्युलेटर के हैंडल को पेट तक खींचा जाता है।
4. अपनी बाहों को सीधा करें, आगे की ओर झुकें, और अपने घुटनों को मोड़ें। यही है, मूल स्थिति पर लौटें।
5. वांछित परिणाम प्राप्त होने तक दोहराएं।

प्रतिरोध समायोजन

सिम्युलेटर के प्रतिरोध को अपने स्वयं के भौतिक आकार में समायोजित करने के लिए, छल्ले से लोचदार बेल्ट के हुक को हटा दें, और यदि आप मूल लोड वापस करना चाहते हैं, तो हुक को उनके स्थान पर लौटाएं। अधिक से अधिक प्रतिरोध, अधिक कैलोरी आप जला और तेजी से अपनी पीठ और मांसपेशियों को चोट पहुंचाना शुरू करते हैं। यदि आप थकावट को पूरा करने के लिए खुद को लाने के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो 4 संलग्न पट्टियों के साथ प्रशिक्षित करें। यह आपकी हृदय प्रणाली को मजबूत करेगा और सहनशक्ति बढ़ाएगा।

अतिरिक्त हथेली आराम

इस ताड़ के आराम से आप अपने बाइसेप्स को अधिक कुशलता से स्विंग कर सकते हैं।
31 सेमी लंबाई के 2 सलाखों और 23 सेमी लंबाई के 2 और सलाखों को काटें। प्रत्येक बार के सिरों में से एक को 45 डिग्री के कोण पर काटें।
उसके बाद, 2 बार 35 सेमी लंबा और दूसरा 14 सेमी लंबा बनाएं।
अगला, आपको एक लकड़ी का पैनल 30 सेमी लंबा और 24 सेमी चौड़ा और दो और लंबे बोर्ड 35 सेमी लंबे और 3 सेमी चौड़े बनाने की जरूरत है।
बोर्डों को 35x3 सेमी से 35-सेमी की सलाखों तक गोंद करें, उन्हें सही कोण पर रखें और एक दूसरे के समानांतर। परिणामी संरचना के लिए लंबवत, एक कट कोने के साथ 31-सेमी ब्लॉक पेंच, इसे केंद्र में रखकर।
टुकड़ों के दूसरे सेट के साथ प्रक्रिया को दोहराएं और उनके बीच 14-सेमी ब्लॉक को पेंच करके दो समान संरचनाओं को जकड़ें।
31-सेमी सलाखों के कटे हुए कोनों को पैनल 30 से 24 सेमी तक पेंच।
पैनल और आधार के बीच अतिरिक्त स्थिरता के लिए, कटे हुए कोनों के साथ 23 सेमी सलाखों के रूप में दो समर्थन डालें। शिकंजा के साथ दृढ़ता से सब कुछ जकड़ें।
अंत में, लकड़ी की पोटीन, सैंडपेपर के साथ शिकंजा की टोपी छिपाएं और मोम की एक समान परत के साथ कवर करें।
मूल लेख अंग्रेजी में

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